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Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili alla vita, che non sviluppano energia ma rivestono un ruolo fondamentale per il normale svolgimento dei processi fisiologici: sono infatti fondamentali per poter utilizzare i principi nutritivi. Per la maggior parte le vitamine devono essere assunte con la dieta, sebbene in quantità ridotta, dal momento che l’organismo non è in grado di sintetizzarle.

Chimicamente si dividono in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili. Le prime sono solubili in acqua, non vengono accumulate nell’organismo e devono essere introdotte quotidianamente. Le liposolubili sono invece veicolate dai grassi e formano delle riserve nel fegato e nel tessuto adiposo, da dove vengono mobilitate in caso di necessità. Sono idrosolubili le vitamine del gruppo B, la vitamina C, l'acido folico e la vitamina H; sono liposolubili le vitamine A, D, E, F e K.

Un iperdosaggio vitaminico è superfluo e talvolta dannoso: le vitamine liposolubili possono alterare la funzionalità renale. L'iperdosaggio è comunque abbastanza raro e si può verificare quando si ricorre a degli integratori vitaminici. Più frequente è invece la carenza vitaminica, dovuta ad abitudini alimentari scorrette, come può essere una dieta poco variata, o all'impoverimento dei cibi durante la loro conservazione e trasformazione industriale e gastronomica.

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 (Tiamina)
Le principali fonti in natura della vitamina B1 sono lievito di birra, cervello, fegato, rene, cuore, carne di maiale, cereali integrali, uova, castagne, frutta secca oleosa e dolce, legumi sia freschi che secchi.

Se introdotta in eccesso viene in gran parte eliminata per via urinaria, mentre una notevole quantità di tiamina viene perduta durante la cottura degli alimenti o nel corso di trattamenti industriali.

La carenza di vitamina B1 è presente nel Beri-Beri e nella sindrome di Wernicke-Korsakoff, con disturbi prevalentemente a carico del sistema nervoso e cardiovascolare. Si possono instaurare delle carenze marginali anche nella gravidanza e nell'allattamento, nell'intenso esercizio fisico, nella diarrea e nelle neoplasie. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 è di 1,2-1,8 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)
È una delle vitamine più diffuse in natura ma spesso solo in piccole quantità. Le principali fonti sono rappresentate dalle verdure fresche a foglia verde, lievito, fegato, latte e suoi derivati, carne e uova. La riboflavina è stabile al calore e quindi non viene distrutta dalla cottura. Le riserve di vitamina B2 persistono a lungo, perciò i sintomi di carenza si instaurano solo dopo molto tempo di ridotta assunzione e per questo motivo solo raramente è possibile riscontrare una carenza di vitamina B2. D'altra parte il deficit può instaurarsi in conseguenza a traumi, ustioni, pazienti con malattie debilitanti, diabete, tubercolosi, ipertiroidismo, cirrosi epatica e la sua carenza porta a lesioni alla bocca; glossite con lingua secca, arrossata e dolente; dermatite seborroica su naso, palpebre e labbro inferiore; arrossamento delle palpebre, lacrimazione, fotofobia e opacamento della cornea. Il fabbisogno di riboflavina non è ben noto. Normalmente si somministrano quantità giornaliere non inferiori a 2-3 mg.

Vitamina B3 (PP o Niacina)
La Niacina è presente nel lievito, nel fegato, nel pollo, nel pesce, nella frutta secca e nei legumi. Una carenza marginale può presentarsi nella gravidanza, durante l'allattamento, per uso di contraccetivi orali e nei soggetti con deficit proteici. La carenza caratteristica di vitamina B3 si manifesta con una particolare malattia, la pellagra, frequente nelle popolazioni che si nutrono con alimenti poveri di niacina e triptofano (amminoacido che in parte si trasforma in acido nicotinico). I sintomi di pellagra sono rappresentati da dermatite (soprattutto nelle zone esposte alla luce), diarrea, infiammazione della lingua e della bocca, disturbi nervosi e demenza. Nel nostro paese era frequente fra i contadini delle zone prealpine e appenniniche, che si cibavano quasi esclusivamente di polenta. È comunque raramente riscontrabile nei paesi industrializzati ed in questi casi è spesso associata ad alcolismo cronico. Se assunta in quantità eccessiva può dare rossori, mal di testa, nausea e lesioni epatiche. Il suo fabbisogno è di circa 16 mg al giorno.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
L'acido pantotenico è presente in tutti gli alimenti, di origine animale o vegetale e quindi, è difficile che si verifichino situazioni di carenza. Ne sono ricchi i cereali integrali, le noci, le uova, la carne, i vegetali verdi. Non sono state mai identificate manifestazioni cliniche direttamente imputabili al deficit di acido pantotenico, e gli unici riscontri sono stati effettuati in via sperimentale su volontari: i sintomi sono vomito, dolori addominali, arresto dell'accrescimento, affaticamento e insonnia. La necessità di assunzione di vitamina B5 quotidianamente si aggira intorno ai 10 mg.

Vitamina B6 (Piridossina)
La vitamina B6 è presente nel pesce, nella carne in genere, nella frutta secca, nel pane, nel mais e nei cereali. Essa è fondamentale per il metabolismo delle proteine e per la formazione dei globuli rossi. È riscontrabile una carenza marginale in donne in gravidanza e nell'allattamento e negli alcolisti cronici. In caso di carenza evidente  possono instaurarsi anemie, dermatiti, disfunzioni del sistema nervoso centrale e dei nervi periferici. Il fabbisogno quotidiano della vitamina B6 è di circa 2 mg pro die.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale ed in particolare nel fegato, nel rene, nel cervello e nel cuore. Altre fonti sono il pesce, le uova e i derivati del latte. Essa è praticamente assente nei vegetali ed è dunque di fondamentale importanza che le diete strettamente vegetariane, quindi prive anche di latte e uova, vengano addizionate con vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è un'evenienza rara e può essere dovuta a insufficiente apporto alimentare, alla mancanza di fattore intrinseco nei soggetti con anemia perniciosa o gastrite cronica atrofica, dopo gastrectomia ed in seguito a distruzione della mucosa gastrica od a lesioni dell'intestino tenue. La sua carenza porta ad alterata maturazione dei globuli rossi e quindi allo sviluppo di un’anemia megaloblastica e di neuropatia con comparsa di debolezza, stanchezza, dispnea da sforzo, parestesie, glossite, perdita di appetito e impotenza. Il fabbisogno di questa vitamina è di 0,005 mg al giorno.

Vitamina C (Acido ascorbico)
La vitamina C è presente negli agrumi, nel ribes nero, nei peperoni dolci, nel prezzemolo, nel cavolfiore, nelle patate, nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nelle fragole e nel mango. Essa è indispensabile per la formazione del collagene, e quindi per il nostro tessuto connettivo. Inoltre protegge la membrana cellulare da fenomeni di ossidazione dovuti ai radicali liberi, molecole che causano l’invecchiamento delle cellule. Un bicchiere di spremuta d'arancia contiene dai 15 ai 35 mg di vitamina C. Essa potenzia la resistenza alle malattie virali, batteriche e infiammatorie ed è quindi indicata in caso di affaticamento psicofisico, allergie, raffreddori e sinusiti, gengive sanguinanti, piorrea, herpes simplex e zoster, infiammazione delle articolazioni. Gli alcolisti cronici, gli anziani e i fumatori, sono le persone a maggior rischio di deficit di vitamina C (una sola sigaretta distrugge 25 mg di Vitamina C!). La carenza marginale della vitamina può portare ad affaticabilità, astenia, perdita dell'appetito, nervosismo ed insonnia. La carenza evidente porta alla comparsa dello scorbuto, caratterizzato prevalentemente da sanguinamento gengivale e perdita di denti. Le emorragie sottocutanee sono causa di fragilità delle estremità e di dolori duranti i movimenti. Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C è il più elevato tra tutte le vitamine: 50-100 mg al giorno (un'arancia).

Vitamina H (Biotina)
È riscontrabile in piccole quantità ma in moltissimi cibi. Infatti, le maggiori fonti della Biotina sono rappresentate dal lievito, dal fegato e dal rene. Buone fonti di vitamina sono anche il tuorlo d'uovo, i semi di soia, la frutta secca, i cereali, le carote, la lattuga e i cavolfiori. Essa è prodotta anche dalla flora batterica intestinale e viene assorbita a livello dell'intestino tenue. Essendo presente in molti alimenti, il deficit di biotina è estremamente raro nell'uomo e i sintomi carenziali di Vitamina H sono rappresentati da affaticamento, anoressia, nausea, vomito, glossite, pallore, dolori muscolari, depressione, dermatite secca desquamativa ed alopecia. Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è molto ridotto.

Acido Folico (Folacina)
Questa vitamina è indispensabile per la formazione e la moltiplicazione degli elementi figurati del sangue. L'acido folico è presente in una grande varietà di cibi: fegato, rene, verdure verdi, fagioli, lievito, tuorlo d'uovo, barbabietole e pane integrale. Il deficit vitaminico può essere determinato da insufficiente assunzione con la dieta di vegetali a foglia verde, oppure alla loro errata preparazione (cottura, esposizione alla luce). Generalmente la carenza si instaura solo per errori alimentari prolungati nel tempo. Il deficit porta ad una anemia megaloblastica con i sintomi tipici dell'anemia, astenia, alterazioni della bocca e della lingua. In gravidanza può determinare parti prematuri e/o malformazioni del neonato. Si ritiene che il suo fabbisogno giornaliero sia di 0,4 mg.

Vitamine liposolubili

Vitamina A (Retinolo o Carotene)
La vitamina A è presente nelle carote, nelle verdure gialle e a foglia verde, nella zucca, nelle albicocche e nei meloni sotto forma di beta-carotene, precursore della vitamina A. Sotto forma di retinolo o vitamina A preformata è presente nel fegato, nel pesce, nel tuorlo d'uovo, nel latte intero, nel burro e nel formaggio.
È un importante fattore di crescita, favorisce la formazione di ossa robuste ed aiuta a mantenere sana la pelle, i capelli, i denti e le gengive. Inoltre essa dà maggior resistenza alle infezioni dell’apparato respiratorio, salvaguardando i polmoni dall’inquinamento atmosferico ed è un potente antiossidante che interviene nel processo di rigenerazione delle cellule. La carenza di questa vitamina porta alla cecità notturna, o ad un'alterata capacità di vedere in penombra. La carenza grave può portare a cecità parziale o totale (xeroftalmia) e rappresenta la causa principale di cecità infantile. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A, che in condizioni normali è di 5000 Unità Internazionali (UI), aumenta con la gravidanza e con l’allattamento.

Vitamina D (Calciferolo)
La vitamina D, chiamata anche vitamina antirachitica è presente negli oli di fegato di alcuni pesci di acqua salata (sardine, salmone, aringhe). In più piccole quantità è presente nelle uova, nella carne, nel latte e nel burro. Può essere sintetizzata nella pelle per azione della luce solare e, per questo motivo, ne hanno particolarmente bisogno coloro che vivono nelle grandi città, dove lo smog è più intenso, chi lavora di notte e chiunque debba stare per molto tempo in ambienti chiusi.

Una sua carenza determina una riduzione dei livelli sierici di calcio e di fosforo ed un aumento della fosfatasi alcalina con debolezza muscolare e tetania. Nelle sue forme più evidenti la carenza di vitamina D porta al rachitismo (deformazione dello scheletro osseo, ritardo della dentizione) nei bambini ed alla osteomalacia (graduale e progressiva decalcificazione delle ossa e dei denti) negli adulti. Il fabbisogno della vitamina D dipende dall’età del soggetto e dalla quantità di sali minerali presenti nella dieta. Comunque si può dire che esso sia intorno a 0,01 mg per i bambini, e che vada via via riducendosi con il passare degli anni.

Vitamina E (Tocoferolo)
La vitamina E è molto diffusa negli organismi vegetali o animali, in particolare nei semi e negli oli vegetali. Fonti secondarie sono le noci, i cereali (e quindi il pane integrale), le verdure a foglie verdi, il fegato e il latte. È considerata la vitamina della giovinezza e la sua funzione fisiologica è quella antiossidante, per questo ritarda l’invecchiamento delle cellule. Svolge inoltre azione immunostimolante, proteggendo le membrane cellulari da batteri e virus. Aumenta la resistenza fisica e garantisce un buon funzionamento del cuore. La carenza dietetica di vitamina E è rara e determina maggiore fragilità dei globuli rossi ed anemia. Il suo fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 10 mg.

Vitamina F
La vitamina F è un insieme di sostanze definite acidi grassi essenziali, perché risultano indispensabili all’organismo che non è però in grado di sintetizzarli naturalmente. Essa è presente in molti semi oleosi come quelli di lino, girasole, sesamo, ribes, uva, borragine, ecc. L'olio d'oliva , invece, ne contiene solo una quantità minima.

Previene i depositi di colesterolo sulle arterie, nella pelle e nelle mucose, i calcoli nella cistifellea, migliora e mantiene sana la pelle, soprattutto in caso di eccessiva secchezza e desquamazione. Il fabbisogno giornaliero di vitamina F è stato valutato in una quantità che varia da 10 a 20 grammi, contenuti per esempio in uno o due cucchiai di olio di girasole pressato freddo. Le donne sofferenti di sindrome premestruale dovrebbero introdurre nella loro alimentazione forti dosi di questa vitamina.

Vitamina K (Naftochinone)
La vitamina K è presente nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, le rape, i broccoli, il cavolo e la lattuga, ma la migliore fonte naturale è rappresentata dall'erba medica o alfa-alfa. Altre fonti sono i semi di soia, il fegato di manzo, il tè verde, il tuorlo d'uovo, l’avena, il grano intero, le patate, i pomodori, gli asparagi, il burro e il formaggio. Un’importante quota di vitamina è prodotta dalla flora batterica digiunale ed ileale.

La vitamina K è essenziale nella sintesi della protrombina, capace di convertire il fibrinogeno in fibrina con formazione del coagulo sanguigno. Essa contribuisce quindi a prevenire le emorragie interne ed esterne e aiuta a ridurre il flusso mestruale abbondante. Il fabbisogno giornaliero di vitamina K non è stato determinato. A scopo terapeutico si utilizzano dosi che vanno dai 2 ai 10 mg.



Articolo aggiornato a Marzo 2011

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