Con il passare degli anni l’organismo subisce cambiamenti graduali ma profondi. Tra questi, uno dei più rilevanti è la riduzione progressiva della massa muscolare e della forza, un processo fisiologico chiamato sarcopenia. Non è solo una questione estetica: meno muscoli significano minore stabilità, più fatica nei movimenti quotidiani, maggiore rischio di cadute e perdita di autonomia. Per questo, dopo i 50 anni, movimento e alimentazione diventano strumenti centrali di prevenzione.
Perché con l’età servono più proteine, non meno
Uno degli aspetti meno intuitivi dell’invecchiamento è che, mentre spesso si tende a mangiare meno, il fabbisogno proteico in realtà aumenta. La riduzione dell’attività fisica, le variazioni ormonali e una minore capacità dell’organismo di utilizzare le proteine rendono più difficile mantenere il tessuto muscolare. Il risultato è che molte persone adulte assumono quantità insufficienti di proteine rispetto alle reali necessità, esponendosi a fragilità e perdita di forza.
Le proteine, infatti, non sono solo “nutrienti da palestra”, ma componenti essenziali per il funzionamento di tutto il corpo. Assumerne a sufficienza ogni giorno è fondamentale per sostenere metabolismo, muscoli e salute generale.
Quante proteine servono davvero dopo i 50 anni
Le indicazioni tradizionali di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo rappresentano il minimo indispensabile per evitare carenze, ma non sono ottimali per preservare il muscolo in età adulta. Le evidenze più recenti suggeriscono un apporto più elevato: circa 1,0–1,2 g/kg al giorno, che può salire fino a 1,5 g/kg in alcune situazioni, soprattutto se l’alimentazione è accompagnata da esercizi di forza regolari.
Tre strategie semplici per aumentare le proteine nella dieta quotidiana
Latticini ad alto contenuto proteico
Alimenti come yogurt naturale o greco, fiocchi di latte e ricotta sono pratici, versatili e facili da inserire in ogni momento della giornata, dalla colazione agli spuntini. Oltre alle proteine forniscono calcio, essenziale per la salute delle ossa, particolarmente vulnerabili con l’avanzare dell’età. Le versioni magre permettono di limitare i grassi saturi mantenendo un buon profilo nutrizionale.
Uova intere, poche ma buone
Le uova rappresentano una fonte proteica di elevata qualità biologica, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono economiche, semplici da preparare e ricche anche di vitamine e minerali. Le attuali evidenze scientifiche indicano che un consumo moderato non è associato a un aumento del rischio cardiovascolare nella maggior parte delle persone, rendendole un valido alleato della dieta.
Pesce azzurro in scatola, praticità intelligente
Sardine, sgombro e tonno conservati offrono proteine di qualità insieme agli omega-3, grassi utili per la salute di cuore e cervello e per il controllo dell’infiammazione. Sono ideali per pasti rapidi, insalate o panini equilibrati. L’unica accortezza è il contenuto di sodio, motivo per cui è preferibile alternarli con pesce fresco e altre fonti proteiche.
