Le fibre svolgono un ruolo fondamentale per il nostro benessere generale. Anche se spesso sono associate alla digestione o al senso di sazietà, in realtà fanno molto di più: aiutano anche le arterie a restare in salute. Lo rivela uno studio svedese su oltre 24 mila adulti sani, pubblicato su Cardiovascular Research, che ha confrontato le abitudini alimentari di chi mangia pochi alimenti ricchi di fibra rispetto a chi, invece, porta in tavola regolarmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Il risultato è stato piuttosto netto. Quasi la metà delle persone che consumavano poche fibre mostrava già segni di aterosclerosi coronarica. Al contrario, chi seguiva una dieta più ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e oli vegetali aveva percentuali più basse e, soprattutto, molte meno placche “pericolose”, quelle che restringono le arterie in modo significativo. E non si trattava di un effetto legato all’età, al sesso o al fumo: la differenza rimaneva anche considerando questi fattori.
Cosa sono esattamente queste placche? Le placche sono accumuli di materiale lipidico, colesterolo, calcio e cellule infiammatorie sulle pareti delle arterie. È un processo lento, che si sviluppa nell’arco di anni e che determina un ispessimento e un indurimento dei vasi tali da ridurre il passaggio del sangue. A volte queste placche rimangono stabili e creano pochi problemi, altre volte però diventano instabili e possono rompersi. Quando succede, si forma un coagulo che può bloccare all’improvviso il flusso sanguigno, causando un infarto o un ictus se coinvolge un’arteria cerebrale.
Per prevenire la formazione di queste placche si può fare qualcosa anche a tavola. Seguendo i dettami della dieta mediterranea, con particolare attenzione al consumo di fibre. Le fibre, infatti, aiutano proprio a ridurre questo rischio. Quelle solubili, in particolare, agiscono su più livelli: abbassano il colesterolo “cattivo”, stabilizzano la glicemia e nutrono il microbiota intestinale, che a sua volta produce sostanze utili a tenere a bada l’infiammazione. Non solo: aumentano il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso, che è uno dei fattori più importanti per la salute del cuore.
Il problema è che, nella vita di tutti i giorni, mangiamo spesso meno fibre di quante ne servirebbero. La maggior parte delle persone arriva a 15-20 grammi al giorno, quando sarebbe meglio arrivare almeno a 25-30.
Dove trovarle? Nei cibi vegetali: pane e pasta integrali, farro, orzo, avena, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi. E anche tra gli scaffali del supermercato ci si può orientare: basta guardare l’etichetta. Un prodotto può essere considerato davvero ricco di fibre se ne contiene almeno 6 grammi ogni 100 grammi.
Naturalmente, le fibre non sono l’unico ingrediente magico. Una dieta protettiva deve essere completa. Gli omega-3 del pesce, i grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva, i polifenoli della frutta e della verdura, il potassio dei vegetali freschi e perfino le proteine dei legumi contribuiscono tutti a sostenere il cuore, ognuno a modo suo.
